top of page
Search

Kõhusõbralik pühadelaud: madal FODMAP retseptid

  • Writer: Taivi Aun
    Taivi Aun
  • 6 days ago
  • 3 min read

Pühadeaeg on täis küllust, kuid tundliku kõhuga inimese jaoks võib see olla ka väljakutsete aeg. Madal FODMAP toitumine ei tähenda maitsvatest roogadest loobumist, vaid nutikaid valikuid ja koostisosade asendamist nii, et seedimine püsiks rahulik.


Olen Sinu jaoks kokku pannud valiku maitsvaid ja kõhusõbralikke retsepte, mis sobivad ideaalselt pühadelauale.

Jõuluvana sööb koos perega jõlutoite


Kalkunipraad vahtra–sinepi glasuuriga


Koostisosad 4 portsjonile

  • 600–800 g kalkunifilee või rinnatükk

  • 1–2 sl oliiviõli

  • sool ja must pipar

  • värske tüümian

Glasuur

  • 2 sl vahtrasiirupit

  • 1 sl kanget sinepit

  • soola

Valmistamine

  1. Kuumuta ahi 160–175 °C-ni.

  2. Hõõru kalkun õli, soola, pipra ja tüümianiga sisse.

  3. Küpseta ahjus, kuni liha on läbi küps (aeg sõltub tükist; eesmärk on mahlane tulemus, mitte tugev pruunistamine).

  4. Sega glasuur kokku, määri kalkunile ja küpseta veel ~10–15 minutit.

  5. Lase 5–10 minutit seista ja viiluta.


Lihtsad lisandid: ahjukartulid ürtide ja küüslauguõliga


Küüslauguõli (mitte küüslauk ise): kuumuta küüslauk õlis ja korja küüslaugutükid välja. Maitsesta kartulid rosmariini või tüümiani ning soola ja pipraga. Küpseta 200 °C juures ~30–40 minutit, kuni pealt kuldne.


Glasuuritud porgandid pähklitega


  • porgandid (soovi korral ka pastinaak)

  • 1–2 tl vahtrasiirupit või suhkrut

  • 1 sl oliiviõli

  • röstitud pekaani- või Kreeka pähklid (väike peotäis) ja sool

Rösti ahjus 200 °C juures 20–30 minutit või kuumuta pannil, kuni pehmeneb. Lõpus lisa vahtrasiirup, sega läbi ja puista peale pähklid.


Röstitud kõrvits “jõulumaitsetega”


Kõrvits lõika sobivateks tükkideks ja sega kokku oliiviõli, kaneeli, muskaadi, salvei ja soolaga. Küpseta ahjus 200 °C juures ~25–35 minutit.Ühe toidukorra portsjon hoia pigem mõõdukas (u 70 g korraga).


Rohelised oad mandlilaastudega


Rohelised oad, oliiviõli, sidrunimahl, sool ja pipar ning röstitud mandlilaastud. Keeda või auruta oad al dente, sega rasva ja sidrunimahlaga ning puista peale mandlilaastud.


Ahjutomatid ürtidega


Poolita kirsstomatid, sega juurde oliiviõli, basiilik või tüümian, sool ja tilk palsamiäädikat. Küpseta 180–200 °C juures 20–30 minutit.Soovi korral lisa serveerimisel küüslauguta pesto. Burrata sobib vaid siis, kui talud väikest kogust laktoosi.


Punase kapsa “jõuluhautis”


Hauta kapsast potis vähese vee ja äädikaga, kuni pehme. Lõpus lisa:

  • palsamiäädikas

  • suhkur või vahtrasiirup

  • apelsinikoor või veidi apelsinimahla

  • soovi korral jõhvikad

Portsjoni soovitus: u 70 g korraga, kui oled välistusfaasis.


Jõhvikakaste


  • jõhvikad

  • suhkur

  • apelsin (koor ja/või mahl maitseks)

  • kaneel

Keeda kõik koos 10–15 minutit, kuni marjad lõhkevad ja kaste pakseneb. Jahuta.


Kaste sibula ja küüslauguta


  • praeleem + puljong (kontrolli koostist)

  • maitseained (tüümian, pipar)

  • paksendaja: maisitärklis või gluteenivaba jahu

  • “sibulamaitse” jaoks: rohelise sibula pealne (ainult roheline osa) või asafoetida

Kuumuta leem, sega paksendaja külma vedelikuga ja nirista sisse, seejärel keeda paksuks.


Laktoosivaba koorene kurgisalat tilliga


Kurk, laktoosivaba hapukoor või jogurt, till, sool ja pipar. Soovi korral lisa sidrunimahla. Sama kaste sobib ka redistega.


Magustoidud


Pavlova laktoosivaba vahukoore ja marjadega


Koostisosad

  • beseepõhi

  • laktoosivaba vahukoor (või taimne vahustatav)

  • maasikad/vaarikad/mustikad/kiivi

ValmistamineTäida besee vahukoorega ja kata marjadega vahetult enne serveerimist.Väldi mett ja kuivatatud puuvilju.


Laktoosivaba šokolaadivaht


Koostisosad

  • tume šokolaad

  • laktoosivaba koor või taimne koor

  • muna

  • vanill, riivitud apelsinikoor (soovi korral)

Sulata šokolaad, sega koorega, lisa vahustatud muna ja jahuta.


Riisipuding marjakastmega


Koostisosad

  • riis

  • laktoosivaba piim või mandlipiim

  • vanill, kaneel

  • peale marjakaste (vaarikas/jõhvikas)

Keeda madalal kuumusel, kuni riis on kreemine. Serveeri jahtunult või soojalt.


Chia-pudingi “jõuluversioon”


Koostisosad

  • chia-seemned

  • mandlipiim või laktoosivaba piim

  • vanill, kaneel

  • magustaja: suhkur või vahtrasiirup

  • peale marjad või apelsin

Sega kokku ja lase 2–4 tundi (või üleöö) külmkapis pakseneda.


Mustika–kaera purukook


Koostisosad

  • põhi/kate: kaerahelbed, veidi õli, suhkur

  • täidis: mustikad + kaneel + sidrunimahl + veidi vahtrasiirupit

  • serveerimiseks laktoosivaba vahukoort

Sega kaer, õli ja suhkur kokku, pane pool segust vormi, lisa täidis. Puista peale ülejäänud puru ja küpseta 180 °C juures ~25–35 minutit.

Märkus: mustikate taluvus on kogusest sõltuv; kui oled väga tundlik, hoia marjakogus ühel portsjonil väiksem.

 
 

© 2023 FODMAP EESTI

bottom of page