Viimastel aastakümnetel on meie toidulaud märkimisväärselt muutunud – suure osa sellest moodustavad ultratöödeldud tooted (inglise keeles Ultra-Processed Foods ehk UPF). Rahvusvaheline NOVA toiduainete klassifikatsioon aitab sul orienteeruda kirjus toidumaailmas just lähtuvalt toidu töötlemisastmest.
Ultratöödeldud toit või õigemini toode sisaldab tööstuslikult lisatud komponente ja lisaaineid, mis annavad sellele meeldiva maitse, värvi ja lõhna ning säilivuse. Need on lisaained, mida tavapäraselt koguköögis ei kasutata, näiteks palmiõli, hüdrolüüsitud valgud, maltodekstriin, kõrge fruktoosi sisaldusega maisisiirup jpm (vt allpool lisaainete loetelu). Kusjuures võivad koostisosad olla sellised, millest tavateadmistega tarbija arugi ei saa.
Tasub teada, et lisaained ei ole toodetes varjatult, vaid on vastavalt seadusele toote pakendil välja toodud - need ained on kõik ilusti toote koostisosades kirjas. Seega on lisaaineid sisaldava toote söömine iga tarbija enda otsus ja soovi korral suht lihtsasti välditav.
Ultratöödeldud toit moodustab suure osa tänapäeva inimeste toidulauast. Uuringud näitavad, et mida õhem on tarbija rahakott, seda enam ostab ta ultratöödeldud toitu, sest see on hinnalt taskukohasem. Paraku on leitud ka, et ultratöödeldud toidu tarvitamisel ja eriti sellega liialdamisel on tõsised tagajärjed tervisele, mis seotud rasvumise, kasvajate, II tüübi diabeedi, depressiooni ja dementsuse riskidega. Loomulikult mõjutab ultratöödeldud toidu söömine otseselt üldist tervist ning mõistagi ka soolestiku toimimist.
Mõnikord võib olla päris raske ultratöödeldud toitu ära tunda, sest seda võidakse reklaamida kui tervislikku kaupa. Et inimestel oleks lihtsam toitu töötlemisastmete järgi ära tunda, selleks on Brasiilia Sao Paulo ülikooli teadlased välja töötanud NOVA klassifikatsiooni. NOVA jaotusega jagatakse toidud nelja kategooriasse vastavalt nende töötlemise astmele.
Neli töötlemisastet NOVA järgi
I grupp: töötlemata ja minimaalselt töödeldud toidud. Need on looduslikud toiduained, millel puudub koostisosade nimekiri ehk mis ei sisalda kunstlikke lisaaineid. Siia kuuluvad värsked puuviljad, köögiviljad, seemned, liha, kala ja piim. Need toidud on tervislikud ja sisaldavad vähe või üldse mitte kunstlikke koostisosi.
II grupp: töödeldud toidu koostisosad. Looduslikest toorainetest (näiteks õlid, suhkur, sool) saadud toidud, mida kasutatakse omakorda toidu valmistamisel.
III grupp: töödeldud toidud. Neid toitusid on töötlemise käigus muudetud, nad võivad sisaldada säilitusaineid, kuid neid ei ole töödeldud nii palju nagu järgmise jaotuse ultratöödeldud tooteid. Siia gruppi kuuluvad näiteks leib, juust, soolatud või suitsutatud liha, aga ka kodus valmistatud toit.
IV grupp: ultratöödeldud toidud. Tooted, mis on valmistatud suurel määral töödeldud koostisosadest ja lisanditest. Nad sisaldavad sageli palju suhkruid, soola ja mitmesuguseid erinevaid keemilisi lisaaineid, mis pikendavad säilivusaega, lisavad maitset ja värvi. Nad on läbinud mitmeid töötlemisprotsesse. Ultratöödeldud toodeteks on näiteks kiirtoit, karastusjoogid, maiustused, pakendatud suupisted.
Ultratöödeldud toidu söömine tekitab riske mitmetele väga tõsistele haigustele (ühe koonduuringu andmeil on sel lausa 32 erinevat tervisemõju), kuid igaüks saab siin ise oma tervise eest hoolitseda, tehes teadlikumaid toiduvalikuid, süües vähem töödeldud ja rohkem naturaalseid toitusid. Selleks ongi väga hea järgida küllaltki lihtsat ja loogilist NOVA klassifikatsiooni.
Just nende lisaainete järgi tunned ära, et tegemist on ultratöödeldud toiduga:
Erinevad suhkrud - fruktoos, kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup, puuviljamahla kontsentraadid, invertsuhkur, maltodekstriin, dekstroos, laktoos.
Modifitseeritud õlid - hüdrogeenitud või ümberesterdatud õlid.
Valguallikad nagu hüdrolüüsitud valgud, sojavalgu isolaat, gluteen, kaseiin, vadakuvalk ja „mehaaniliselt eraldatud liha”.
Kosmeetikalisandid, mida kasutatakse ka ainult ultratöödeldud toiduainete valmistamisel. Näiteks lõhna- ja maitseained, maitsetugevdajad, värvained, emulgaatorid, emulgeerivad soolad, magusained, paksendajad ning vahutamis-, mahu-, karboniseerimis-, tarretus- ja glasuuriained. Need lisaainete klassid varjavad ülitöödeldud toitude valmistamisel kasutatud koostisosade, protsesside või pakendite poolt tekitatud soovimatud sensoorsed omadused või muudavad lõpptoote sensoorsed omadused eriti atraktiivseks näha, maitsta, lõhna ja/või puudutada
Ultratöödeldud toit ja soole ärritussündroom
Ultratöödeldud toidu mõju soole ärritussündroomile (IBS) on hästi dokumenteeritud, kuna sellised tooted sisaldavad palju lisandeid, kunstlikke koostisosi ja vähesel määral looduslikke toitaineid. Uuringud on näidanud, et ultratöödeldud toidud võivad põhjustada soolestiku mikrobioomi tasakaalutust ja suurendada põletikuliste haiguste riski.
Paljud ultratöödeldud toidud sisaldavad kunstlikke magusaineid nagu sorbitool ja maltitool, mis võivad põhjustada IBSiga inimestel kõhupuhitust ja kõhuvalu. Samuti sisaldab ultratöödeldud toit mitmesuguseid lisa- ja säilitusaineid (erinevad emulgaatorid ja stabilisaatorid). Ka need võivad põhjustada soole limaskesta ärritust ning suurendada ärritussündroomi vaevusi.
Üks probleem, mis veel seostub ultratöödeldud toitude tarbimisega, on kiudainete puudus. Tavaliselt ei sisalda need tooted eriti kiudaineid, mis on aga võtmetähtsusega meie üldises heaolus, soolestiku tervises ning IBSi sümptomite leevendamises. Kui toidus napib kiudaineid, aeglustub seedimine, halveneb soole mikrofloora tasakaal ning ärritussündroomi sümptomid võivad süveneda.
Ultratöödeldud toodete tarbimine on märkimisväärselt seotud soolestiku mikrobioomi muutuste, seedetrakti ärrituse ja soole ärritussündroomi sümptomite riskiga. Seega on kõige mõistlikum vähendada või lausa vältida selliste tugevalt töödeldud toodete tarbimist ja eelistada naturaalseid, töötlemata või minimaalselt töödeldud toitusid. Selleks ongi hea jälgida NOVA klassifikatsiooni ja valida toitusid, mis mahuvad ideaalis NOVA esimesse, teise ja kolmandasse gruppi. Sellised valikud oleks näiteks värsked köögiviljad ja puuviljad, täisteratooted, eelnevalt töötlemata liha, kala ja munad, looduslikud piimatooted nagu maitsestamata jogurt.
Konkreetsemad madalate FODMAPidega toitumissoovitused soole ärritussündroomiga inimestele lähtuvalt NOVAst
Teadlikum, vähem töödeldud ja naturaalsematest toodetest koosnev toiduvalik aitab vähendada IBS-i sümptomeid ja parandada üldist heaolu.
NOVA I grupp ehk töötlemata ja minimaalselt töödeldud toidud
Puuviljad ja köögiviljad: eelista värskeid, hooajalisi puu- ja köögivilju, mis on rikkad kiudainete ja vitamiinide poolest. Need aitavad seedesüsteemi tervist toetada ning soodustavad tervislikku soole mikrofloorat.
Näited: kiivid, porgandid, kurgid, salatid, marjad.
Täisteratooted: täisteraviljad on suurepärased kiudainete allikad, mis aitavad hoida seedimise korras ja reguleerida soolestiku talitlust.
Näited: kaer, täisteraleib, pruun riis, tatar.
Puhas liha ja kala: vali naturaalsed, minimaalselt töödeldud valgud, näiteks värske liha ja kala. Tasub vältida toodetud lihatooteid nagu vorstid ja viinerid, mis sisaldavad sageli säilitusaineid.
Näited: kanafilee, lõhe, veiseliha.
NOVA II ja III grupp ehk töödeldud koostisosad ja toidud
Naturaalsed piimatooted: vali looduslikud piimatooted, nagu maitsestamata jogurt ja kohupiim, mis ei sisalda kunstlikke magusaineid ega lisandeid. Need võivad aidata säilitada soolestiku tervist ja vähendada ebamugavustunnet.
Näited: maitsestamata kreeka jogurt, kohupiim, naturaalne juust.
Kodus valmistatud toidud: kui vähegi võimalik, siis tee ise kodus süüa. Sel viisil saad kontrollida toorainete kvaliteeti ja vältida tööstuslikke lisaaineid, mis võivad sümptomeid süvendada.
NOVA IV grupp ehk ultratöödeldud tooted. NB! Neid tasub täielikult vältida!
Ultratöödeldud toidud sisaldavad sageli tööstuslikke koostisosi, mis võivad ärritada soolestikku ja halvendada IBS-i sümptomeid. Sellepärast tasub selle grupi tooteid täielikult vältida. Nendeks on näiteks: krõpsud, kiirtoit, töödeldud suupisted, pakendatud magustoidud, tööstuslikult valmistatud küpsetised, lihatooted – viinerid, vorstid jpm.
Näidismenüü soole ärritussündroomiga inimesele:
Hommikusöök: Kaerahelbed mustikatega ja mandlipiimaga
Lõunasöök: Grilli kanafilee koos kinoa ja suvikõrvitsaga
Õhtusöök: Küpsetatud lõhe pruunil riisil koos keedetud porganditega
Vahepala: Laktoosivaba kreeka jogurt banaaniga
NOVA klassifikatsiooni järgimine on lihtne ja tõhus viis tervisliku ning tasakaalustatud toitumise saavutamiseks ning oma toiduvalikute paremaks mõistmiseks!
